Träna hemma under corona

Nu under corona-pandemin har det för många varit svårt att träna på som vanligt. Motionslopp, gruppträningar och aktiviteter har ställts in och även om gymmen varit öppna ungefär som vanligt har det inte alltid varit en bra idé att bege sig dit. Gymmet är en miljö där det kan bli trångt om många tränar samtidigt. Att träna inomhus tillsammans med andra är helt enkelt inte optimalt ur smittosynpunkt.

Men bara för att vi tillbringar allt mer tid hemma så bör vi så klart inte sluta röra på oss. Det är viktigt att få till sin dagliga fysiska aktivitet även om vi jobbar hemifrån. Det är viktigt både för det fysiska och mentala välbefinnandet.

Utöver att stillasittande kan leda till sjukdomar och ohälsa kan det även orsaka värk som ryggont, ont i axlar, leder m.m. Bara en så enkel sak som att ställa sig upp några gånger i timmen och göra små ärenden som att gå och hämta kaffe eller gå till skrivaren är bra sätt att bryta stillasittandet.

Här tipsar vi om träningsövningar du kan utföra i hemmet, både med och utan vikter, samt ger dig lite bra tips på hur du ser till att träningen faktiskt blir av.

Så kommer du igång med hemmaträning under corona

Det viktigaste för att komma igång med träningen hemma är för många att se till så att man får en bra rutin kring sin träning. Du kan gärna planera hela veckans träning under helgen så du vet precis vad som väntar dig under den kommande veckan. En joggingtur på måndagsförmiddagen, styrkeövningar på tisdag, 30 minuter yoga på onsdag osv. Lägg till dina träningsövningar i din att göra-lista eller kalender, efter träningspasset kan du bocka av det.

För många underlättar det även att lägga träningen på samma tid varje dag enligt ett veckoschema. Du kan t.ex. bestämma att kl 10.00 på vardagar är det träning som står på schemat. Då hinner du äta frukost och jobba en stund innan du tar en paus för träning.

Krångla inte till det i onödan, det är bättre med 15 minuters träning som faktiskt blir av än att man har väldigt höga ambitioner som framkallar ångest och gör att man drar sig från att genomföra träningspasset.

Har man lite tid är det bättre att kompensera för det genom att göra desto mer högintensiv träning. Har du bara 20 minuter att springa kan du med fördel köra lite intervaller när du väl blivit varm i kroppen.

Träna hemma – övningar utan redskap

Det går att utföra väldigt många bra övningar hemma utan några redskap med bara kroppen som motstånd.

Exempel på 5 riktigt bra enkla övningar som ger bra effekt som du kan utföra i hemmet utan några som helst redskap:

• Armhävningar
• Rygglyft
• Knäböj
• Situps
• Burpees (upphopp)

För att få till ett bra träningspass kan du utföra 10 – 20 repetitioner av varje övning och upprepa 3 – 5 gånger.

Du kan antingen utföra övningarna en åt gången eller som i en “cirkel” för att få mer variation.

Träna hemma med hantlar och vikter

Att träna utan redskap i all ära, men för att få lite mer motstånd och aktivera stora muskelgrupper är det effektivare att träna med träningsredskap som hantlar och skivstänger.

I vårt blogginlägg med de bästa basövningarna med fria vikter hittar du bra övningar att utföra med hantlar och skivstänger. Om du inte känner att du har plats för en skivstång i hemmet kan du utföra flera av övningarna med hantlar istället. Det går exempelvis att byta ut skivstången mot hantlar när du gör både marklyft, bänkpress och knäböj.

För att kunna utföra vissa av styrketräningsövningarna kan det vara bra med en träningsbänk. Då kan man enkelt utföra basövningar som bänkpress med skivstång, hantelpress, pullover med hantel, hantelrodd och triceps med skivstång i liggande position.

Tips! För att hitta mer inspiration om hur du kan träna med vikter och motstånd hemma rekommenderas Youtube, här finns många guider som både visar hur övningarna går till och det finns gott om träningsprogram för både kompletta nybörjare såväl som proffs.

Träna ute istället för på gymmet

Utöver att träna hemma kan man även bege sig ut och träna, inte minst för att få lite variation. Det finns gott om träningsmöjligheter utomhus:

• Rask promenad / powerwalk
• Löpning
• Cykling
• Utegym
  

Du kan även låta vädret bestämma om du ska träna ute eller inne; vid snöslask är ett innepass att föredra medans en fin solig vinterdag kan man leta upp det lokala utegymmet.

Tips! Du kan även kombinera övningarna och exempelvis ta en joggingtur till utegymmet, på så sätt får du till både konditionsträning och styrketräning.

Därför är det viktigt att träna även under corona

Tillsammans med att äta nyttig och hälsosam mat är träning en viktig komponent för att motverka många vanliga sjukdomar. Genom träning kan man minska risken att drabbas av både diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar, cancer samt flera vanliga folksjukdomar.

Folkhälsomyndigheten har inte bara rekommendationer om hur man ska bete sig vid pandemier utan ger även ut rekommendationer kring fysisk aktivitet. Rekommendationerna kring fysisk aktivitet är antingen 150 minuter fysisk aktivitet av måttlig intensitet eller 75 minuter högintensiv aktivitet varje vecka.

Måttlig aktivitet innebär att pulsen höjs och andningsfrekvensen ökar, ungefär som vid en powerwalk. Högintensiv aktivitet innebär “markant ökning av puls och andning”. Här räcker alltså inte en rask promenad utan man behöver få upp “flåset” som vid en löptur.

Utöver motion rekommenderar FHM även muskelstärkande aktiviteter där man aktiverar kroppens större muskelgrupper två gånger i veckan. Vi behöver alltså både konditionsträning och styrketräning för att leva ett hälsosamt liv.